(番外編)こころのはなし
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開始行:
#shadowheader(1,"(番外編)こころのはなし");
#contents
* 経験則からメモします。どこに書いて良いかわからなかった...
* 死にたいほど辛い(つらい)時、鬱(うつ)でしんどい時、対策...
** 全ての予定はキャンセルしましょう(会社、外出、人に会う)...
*** 生きていくために必要な最小限の行動に特化します(食事や...
** それ以外の時間の過ごし方 [#y2f80da5]
*** 睡眠(寝れればそれが最強) [#g37c1069]
*** 寝床で泣ける動画を見る(Youtubeなどで)。泣く事は大事で...
-ちょっと紹介します。''&color(red,){鑑賞される際は自己責...
-[[Kamikaze Survivor: Hamazono Shigeyoshi (1/2):https://w...
*** 寝床で深呼吸と瞑想(無料でできる携帯用の瞑想アプリがあ...
*** 寝返りをうったり、姿勢を変えると気分が変わる事があり...
* 少し元気が出てきたら。。。 [#q66689d5]
** ラジオ [#f43a6bb1]
** 音楽を聞く [#y4f0c6b7]
-[[おすすめYoutube List:https://www.youtube.com/watch?v=6...
** 他のYoutubeや動画、テレビ [#ua54bd57]
** 本、マンガを読む [#x2e8eeb8]
** ゲーム(ここまで来たら少しずつ回復しています。ゲームは...
** 趣味 [#heabe2fd]
** 5コラム法(ここは詳細を目次以外に書きます) [#n2facd4c]
*** 何がありましたか？起きたことを書こう [#e1a5c347]
-できるだけ具体的に
-特定の時間
-少し時間を置こう
-5W1H
--When：
--What：
--Who：
--Where：
--Why：
--How：
***どんな感情でしょうか？(前) [#oa8c9690]
-(0以外を書く)
-(0以外を太字にするとわかりやすい)
--嫌悪：点
--悲しみ：点
--不安：点
--怒り：点
--自己嫌悪：点
--落胆：点
--憂鬱：点
--後悔：点
--不満：点
--傷ついた：点
--喜び：点
--期待：点
--穏やか：点
--楽しい：点
*** 頭に浮かんだこと [#z2813c54]
-どんなことが心配？(1つに◯を付ける)
--自分のこと(例：自分は良いように利用される)：80%
--誰か他人のこと(例：上司は自分のことを嫌い)：80% ◯
--今後のなりゆき(これからも仲間はずれにされる)：70%
-疑問形は言いきりの形で書こう
●自分のこと：~
●誰か他人のこと：~
●今後のなりゆき：~
*** 別の考え方はなんでしょう？ [#l876aa0f]
-別の考え方に迷ったら
--親しい他者が同じように言っていたら、どのように声をかけ...
--他の人やキャラクターたったら、どのように考えるでしようか?
--少したけ気分がマシになりそうな考え方を探すとしたら、ど...
--事実にもとづいて書こう(「きっと〜だろう」は想像にすぎな...
-「認知のかたより」に注目しよう
--感情的なきめつけ
--良いことに着目せず、悪いことにフォーカスしている
--過度な一般化
--拡大解釈と過小評価
--自己批判(本来、自分に関係のない出来事まで自分のせいにす...
--0か100思考
--自分で実現してしまう予言(否定的な予測、行動の制限、結果...
-根拠、反証、見方を変えよう
--最良のシナリオ vs 最悪のシナリオを想像。現実的なシナリ...
--以前、同じような経験がなかったか
*** その後の感情はどうでしょう？ [#n51a5151]
-(0以外のみ書く)
-(0以外を太字にするとわかりやすい)
--嫌悪：点
--悲しみ：点
--不安：点
--怒り：点
--自己嫌悪：点
--落胆：点
--憂鬱：点
--後悔：点
--不満：点
--傷ついた：点
--喜び：点
--期待：点
--穏やか：点
--楽しい：点
***振り返り [#i9b7edc0]
-前後で気分はどのくらい変化しましたか？
--点数：点(100点で)(変化なし：50点)
-振り返りメモ(何を学びましたか？)
***その他、メモ [#ge27f2e8]
-メモ
--心配：点
--焦り：点
--イライラ：点
--恥：点
--みじめ：点
--罪悪感：点
--困惑：点
--おびえ：点
--パニック：点
--神経質：点
--うんざり：点
--恐い：点
--屈辱感：点
--いらだち：点
--無我夢中：点
--快い：点
--安心：点
--愛情：点
--誇り：点
--興奮：点
* その他 [#uc5ebf0e]
** 日内変動により夕方(18時位)から元気になることがあるので...
** 残念ながら明日には期待しないようにしましょう。でも1ヶ...
** お医者さんにはちゃんと通って、薬もちゃんと飲みましょう...
** 日々の体調で一喜一憂しないようにしましょう。病気なので...
** 今日を生きているだけで、あなたは本当に凄いです。誰から...
** 前向きな言葉を自分へ(詳細あります) [#r49fc2ed]
-大好きだよ
-無理してでかけなくても大丈夫だよ
-今日生きていることに感謝
-大したことないよ、大丈夫
-何とかなるよ
-毎日が新しい日
-失敗した自分を責めないで努力した自分を褒めよう
-また頑張れば、次はきっとうまくいくよ
-頑張ったんだからいいじゃない。
-次頑張ればいいんだよ。
-いい経験になったじゃん。
-よくがんばったよ
-大丈夫だよ
-きっといいことがあるに違いない
** (転載)うつと向き合う10のこと [#qd81a4cf]
***元リンク [#ncf2d5e5]
-[[うつ、ここから晴れ:https://www.utsu-kokokara.jp/opinio...
*** 自分のペースで受け止める [#ma7f56dd]
*** あきらめることを覚える [#i9b03212]
*** 自分を責めない [#s2278c36]
*** 副作用をよく知ること [#ka347132]
*** 休養に専念する [#zb2f81f9]
*** お薬を勝手に中止しない [#la6cce2d]
*** 自分なりの意義を持つ [#n175cc40]
*** 完璧を目指さない [#zf3f7ce1]
*** エネルギーを意識して過ごす [#x3262a48]
*** 迷わず医師を頼る [#ld08cfb7]
終了行:
#shadowheader(1,"(番外編)こころのはなし");
#contents
* 経験則からメモします。どこに書いて良いかわからなかった...
* 死にたいほど辛い(つらい)時、鬱(うつ)でしんどい時、対策...
** 全ての予定はキャンセルしましょう(会社、外出、人に会う)...
*** 生きていくために必要な最小限の行動に特化します(食事や...
** それ以外の時間の過ごし方 [#y2f80da5]
*** 睡眠(寝れればそれが最強) [#g37c1069]
*** 寝床で泣ける動画を見る(Youtubeなどで)。泣く事は大事で...
-ちょっと紹介します。''&color(red,){鑑賞される際は自己責...
-[[Kamikaze Survivor: Hamazono Shigeyoshi (1/2):https://w...
*** 寝床で深呼吸と瞑想(無料でできる携帯用の瞑想アプリがあ...
*** 寝返りをうったり、姿勢を変えると気分が変わる事があり...
* 少し元気が出てきたら。。。 [#q66689d5]
** ラジオ [#f43a6bb1]
** 音楽を聞く [#y4f0c6b7]
-[[おすすめYoutube List:https://www.youtube.com/watch?v=6...
** 他のYoutubeや動画、テレビ [#ua54bd57]
** 本、マンガを読む [#x2e8eeb8]
** ゲーム(ここまで来たら少しずつ回復しています。ゲームは...
** 趣味 [#heabe2fd]
** 5コラム法(ここは詳細を目次以外に書きます) [#n2facd4c]
*** 何がありましたか？起きたことを書こう [#e1a5c347]
-できるだけ具体的に
-特定の時間
-少し時間を置こう
-5W1H
--When：
--What：
--Who：
--Where：
--Why：
--How：
***どんな感情でしょうか？(前) [#oa8c9690]
-(0以外を書く)
-(0以外を太字にするとわかりやすい)
--嫌悪：点
--悲しみ：点
--不安：点
--怒り：点
--自己嫌悪：点
--落胆：点
--憂鬱：点
--後悔：点
--不満：点
--傷ついた：点
--喜び：点
--期待：点
--穏やか：点
--楽しい：点
*** 頭に浮かんだこと [#z2813c54]
-どんなことが心配？(1つに◯を付ける)
--自分のこと(例：自分は良いように利用される)：80%
--誰か他人のこと(例：上司は自分のことを嫌い)：80% ◯
--今後のなりゆき(これからも仲間はずれにされる)：70%
-疑問形は言いきりの形で書こう
●自分のこと：~
●誰か他人のこと：~
●今後のなりゆき：~
*** 別の考え方はなんでしょう？ [#l876aa0f]
-別の考え方に迷ったら
--親しい他者が同じように言っていたら、どのように声をかけ...
--他の人やキャラクターたったら、どのように考えるでしようか?
--少したけ気分がマシになりそうな考え方を探すとしたら、ど...
--事実にもとづいて書こう(「きっと〜だろう」は想像にすぎな...
-「認知のかたより」に注目しよう
--感情的なきめつけ
--良いことに着目せず、悪いことにフォーカスしている
--過度な一般化
--拡大解釈と過小評価
--自己批判(本来、自分に関係のない出来事まで自分のせいにす...
--0か100思考
--自分で実現してしまう予言(否定的な予測、行動の制限、結果...
-根拠、反証、見方を変えよう
--最良のシナリオ vs 最悪のシナリオを想像。現実的なシナリ...
--以前、同じような経験がなかったか
*** その後の感情はどうでしょう？ [#n51a5151]
-(0以外のみ書く)
-(0以外を太字にするとわかりやすい)
--嫌悪：点
--悲しみ：点
--不安：点
--怒り：点
--自己嫌悪：点
--落胆：点
--憂鬱：点
--後悔：点
--不満：点
--傷ついた：点
--喜び：点
--期待：点
--穏やか：点
--楽しい：点
***振り返り [#i9b7edc0]
-前後で気分はどのくらい変化しましたか？
--点数：点(100点で)(変化なし：50点)
-振り返りメモ(何を学びましたか？)
***その他、メモ [#ge27f2e8]
-メモ
--心配：点
--焦り：点
--イライラ：点
--恥：点
--みじめ：点
--罪悪感：点
--困惑：点
--おびえ：点
--パニック：点
--神経質：点
--うんざり：点
--恐い：点
--屈辱感：点
--いらだち：点
--無我夢中：点
--快い：点
--安心：点
--愛情：点
--誇り：点
--興奮：点
* その他 [#uc5ebf0e]
** 日内変動により夕方(18時位)から元気になることがあるので...
** 残念ながら明日には期待しないようにしましょう。でも1ヶ...
** お医者さんにはちゃんと通って、薬もちゃんと飲みましょう...
** 日々の体調で一喜一憂しないようにしましょう。病気なので...
** 今日を生きているだけで、あなたは本当に凄いです。誰から...
** 前向きな言葉を自分へ(詳細あります) [#r49fc2ed]
-大好きだよ
-無理してでかけなくても大丈夫だよ
-今日生きていることに感謝
-大したことないよ、大丈夫
-何とかなるよ
-毎日が新しい日
-失敗した自分を責めないで努力した自分を褒めよう
-また頑張れば、次はきっとうまくいくよ
-頑張ったんだからいいじゃない。
-次頑張ればいいんだよ。
-いい経験になったじゃん。
-よくがんばったよ
-大丈夫だよ
-きっといいことがあるに違いない
** (転載)うつと向き合う10のこと [#qd81a4cf]
***元リンク [#ncf2d5e5]
-[[うつ、ここから晴れ:https://www.utsu-kokokara.jp/opinio...
*** 自分のペースで受け止める [#ma7f56dd]
*** あきらめることを覚える [#i9b03212]
*** 自分を責めない [#s2278c36]
*** 副作用をよく知ること [#ka347132]
*** 休養に専念する [#zb2f81f9]
*** お薬を勝手に中止しない [#la6cce2d]
*** 自分なりの意義を持つ [#n175cc40]
*** 完璧を目指さない [#zf3f7ce1]
*** エネルギーを意識して過ごす [#x3262a48]
*** 迷わず医師を頼る [#ld08cfb7]
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