![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
#author("2024-10-05T16:40:43+09:00","default:dramsukohome","dramsukohome") #author("2024-10-05T16:41:22+09:00","default:dramsukohome","dramsukohome") #shadowheader(1,"(番外編)こころのはなし"); #contents * 経験則からメモします。どこに書いて良いかわからなかったので。。。そして書く環境(新wikiとか)を作るのがしんどかったので。。。スクロールするのも大変だと思うので、基本的に目次で見れるように書きます。。。ちら裏です。 [#s12d08ee] * 死にたいほど辛い(つらい)時、鬱(うつ)でしんどい時、対策、対応方法(自分の場合) [#x2fb00c6] ** 全ての予定はキャンセルしましょう(会社、外出、人に会う) [#l8d59563] *** 生きていくために必要な最小限の行動に特化します(食事や食料品の買い物) [#w227eef0] ** それ以外の時間の過ごし方 [#y2f80da5] *** 睡眠(寝れればそれが最強) [#g37c1069] *** 寝床で泣ける動画を見る(Youtubeなどで)。泣く事は大事です [#be89c3ff] -ちょっと紹介します。''&color(red,){鑑賞される際は自己責任でお願いします};'' -[[Kamikaze Survivor: Hamazono Shigeyoshi (1/2):https://www.youtube.com/watch?v=elHwDyU8t0w]] *** 寝床で深呼吸と瞑想(無料でできる携帯用の瞑想アプリがあります。「MAISOON」の「ベーシックな瞑想」 -> 「始めての瞑想」で十分です。寝たままでOK) [#i31ed1b8] *** 寝返りをうったり、姿勢を変えると気分が変わる事があります [#xf71bcad] * 少し元気が出てきたら。。。 [#q66689d5] ** ラジオ [#f43a6bb1] ** 音楽を聞く [#y4f0c6b7] -[[おすすめYoutube List:https://www.youtube.com/watch?v=ChInBfvxJDk&list=RD6YIf6UwoYrM]] -[[おすすめYoutube List:https://www.youtube.com/watch?v=6YIf6UwoYrM&list=RD6YIf6UwoYrM&index=1]] ** 他のYoutubeや動画、テレビ [#ua54bd57] ** 本、マンガを読む [#x2e8eeb8] ** ゲーム(ここまで来たら少しずつ回復しています。ゲームは良いですよね(^^) [#x31ee902] ** 趣味 [#heabe2fd] ** 5コラム法(ここは詳細を目次以外に書きます) [#n2facd4c] *** 何がありましたか？起きたことを書こう [#e1a5c347] -できるだけ具体的に -特定の時間 -少し時間を置こう -5W1H --When： --What： --Who： --Where： --Why： --How： ***どんな感情でしょうか？(前) [#oa8c9690] -(0以外を書く) -(0以外を太字にするとわかりやすい) --嫌悪：点 --悲しみ：点 --不安：点 --怒り：点 --自己嫌悪：点 --落胆：点 --憂鬱：点 --後悔：点 --不満：点 --傷ついた：点 --喜び：点 --期待：点 --穏やか：点 --楽しい：点 *** 頭に浮かんだこと [#z2813c54] -どんなことが心配？(1つに◯を付ける) --自分のこと(例：自分は良いように利用される)：80% --誰か他人のこと(例：上司は自分のことを嫌い)：80% ◯ --今後のなりゆき(これからも仲間はずれにされる)：70% -疑問形は言いきりの形で書こう ●自分のこと：~ ●誰か他人のこと：~ ●今後のなりゆき：~ *** 別の考え方はなんでしょう？ [#l876aa0f] -別の考え方に迷ったら --親しい他者が同じように言っていたら、どのように声をかけますか? --他の人やキャラクターたったら、どのように考えるでしようか? --少したけ気分がマシになりそうな考え方を探すとしたら、どんなものがありますか? --事実にもとづいて書こう(「きっと〜だろう」は想像にすぎない) -「認知のかたより」に注目しよう --感情的なきめつけ --良いことに着目せず、悪いことにフォーカスしている --過度な一般化 --拡大解釈と過小評価 --自己批判(本来、自分に関係のない出来事まで自分のせいにする) --0か100思考 --自分で実現してしまう予言(否定的な予測、行動の制限、結果失敗) -根拠、反証、見方を変えよう --最良のシナリオ vs 最悪のシナリオを想像。現実的なシナリオを考える。 --以前、同じような経験がなかったか *** その後の感情はどうでしょう？ [#n51a5151] -(0以外のみ書く) -(0以外を太字にするとわかりやすい) --嫌悪：点 --悲しみ：点 --不安：点 --怒り：点 --自己嫌悪：点 --落胆：点 --憂鬱：点 --後悔：点 --不満：点 --傷ついた：点 --喜び：点 --期待：点 --穏やか：点 --楽しい：点 ***振り返り [#i9b7edc0] -前後で気分はどのくらい変化しましたか？ --点数：点(100点で)(変化なし：50点) -振り返りメモ(何を学びましたか？) ***その他、メモ [#ge27f2e8] -メモ --心配：点 --焦り：点 --イライラ：点 --恥：点 --みじめ：点 --罪悪感：点 --困惑：点 --おびえ：点 --パニック：点 --神経質：点 --うんざり：点 --恐い：点 --屈辱感：点 --いらだち：点 --無我夢中：点 --快い：点 --安心：点 --愛情：点 --誇り：点 --興奮：点 * その他 [#uc5ebf0e] ** 日内変動により夕方(18時位)から元気になることがあるので、それまで絶望してても希望を捨てないようにしましょう。 [#ue45a9a2] ** 残念ながら明日には期待しないようにしましょう。でも1ヶ月後位には良くなるかもしれないです。絶望の中でも希望は忘れないようにしましょう。 [#nb3b374e] ** お医者さんにはちゃんと通って、薬もちゃんと飲みましょう。 [#tf238ecf] ** 日々の体調で一喜一憂しないようにしましょう。病気なので仕方がないのです。 [#b0f63c90] ** 今日を生きているだけで、あなたは本当に凄いです。誰からも認められなくても、私が認めます。 [#x9c85ace] ** 前向きな言葉を自分へ(詳細あります) [#r49fc2ed] -大好きだよ -無理してでかけなくても大丈夫だよ -今日生きていることに感謝 -大したことないよ、大丈夫 -何とかなるよ -毎日が新しい日 -失敗した自分を責めないで努力した自分を褒めよう -また頑張れば、次はきっとうまくいくよ -頑張ったんだからいいじゃない。 -次頑張ればいいんだよ。 -いい経験になったじゃん。 -よくがんばったよ -大丈夫だよ -きっといいことがあるに違いない ** (転載)うつと向き合う10のこと [#qd81a4cf] ***元リンク [#ncf2d5e5] -[[うつ、ここから晴れ:https://www.utsu-kokokara.jp/opinion/faq_02.html#:~:text=%E3%81%86%E3%81%A4%E3%81%A8%E5%90%91%E3%81%8D%E5%90%88%E3%81%8610%E3%81%AE%E3%81%93%E3%81%A8,-%E3%81%86%E3%81%A4%E7%97%85%E3%81%A8&text=%E3%81%86%E3%81%A4%E7%97%85%E3%82%92%E5%8F%97%E3%81%91%E6%AD%A2%E3%82%81%E3%80%81%E7%90%86%E8%A7%A3,%E7%97%85%E3%82%92%E5%8F%97%E3%81%91%E6%AD%A2%E3%82%81%E3%81%BE%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82&text=%E3%81%82%E3%81%8D%E3%82%89%E3%82%81%E3%81%AF%E7%B5%B6%E6%9C%9B%E3%81%A7%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%8F,%E8%80%83%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%BF%E3%81%BE%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82]] *** 自分のペースで受け止める [#ma7f56dd] *** あきらめることを覚える [#i9b03212] *** 自分を責めない [#s2278c36] *** 副作用をよく知ること [#ka347132] *** 休養に専念する [#zb2f81f9] *** お薬を勝手に中止しない [#la6cce2d] *** 自分なりの意義を持つ [#n175cc40] *** 完璧を目指さない [#zf3f7ce1] *** エネルギーを意識して過ごす [#x3262a48] *** 迷わず医師を頼る [#ld08cfb7]
