(番外編)こころのはなし
経験則からメモします。どこに書いて良いかわからなかったので。。。そして書く環境(新wikiとか)を作るのがしんどかったので。。。スクロールするのも大変だと思うので、基本的に目次で見れるように書きます。。。ちら裏です。 †
死にたいほど辛い(つらい)時、鬱(うつ)でしんどい時、対策、対応方法(自分の場合) †
全ての予定はキャンセルしましょう(会社、外出、人に会う) †
生きていくために必要な最小限の行動に特化します(食事や食料品の買い物) †
それ以外の時間の過ごし方 †
睡眠(寝れればそれが最強) †
寝床で泣ける動画を見る(Youtubeなどで)。泣く事は大事です †
寝床で深呼吸と瞑想(無料でできる携帯用の瞑想アプリがあります。「MAISOON」の「ベーシックな瞑想」 -> 「始めての瞑想」で十分です。寝たままでOK) †
寝返りをうったり、姿勢を変えると気分が変わる事があります †
少し元気が出てきたら。。。 †
ラジオ †
他のYoutubeや動画、テレビ †
本、マンガを読む †
ゲーム(ここまで来たら少しずつ回復しています。ゲームは良いですよね(^^) †
趣味 †
5コラム法(ここは詳細を目次以外に書きます) †
何がありましたか？起きたことを書こう †
- できるだけ具体的に
- 特定の時間
- 少し時間を置こう
- 5W1H
- When：
- What：
- Who：
- Where：
- Why：
- How：
どんな感情でしょうか？(前) †
- (0以外を書く)
- (0以外を太字にするとわかりやすい)
- 嫌悪：点
- 悲しみ：点
- 不安：点
- 怒り：点
- 自己嫌悪：点
- 落胆：点
- 憂鬱：点
- 後悔：点
- 不満：点
- 傷ついた：点
頭に浮かんだこと †
- どんなことが心配？(1つに◯を付ける)
- 自分のこと(例：自分は良いように利用される)：80%
- 誰か他人のこと(例：上司は自分のことを嫌い)：80% ◯
- 今後のなりゆき(これからも仲間はずれにされる)：70%
- 疑問形は言いきりの形で書こう
●自分のこと：
●誰か他人のこと：
●今後のなりゆき：
別の考え方はなんでしょう？ †
- 別の考え方に迷ったら
- 親しい他者が同じように言っていたら、どのように声をかけますか?
- 他の人やキャラクターたったら、どのように考えるでしようか?
- 少したけ気分がマシになりそうな考え方を探すとしたら、どんなものがありますか?
- 事実にもとづいて書こう(「きっと〜だろう」は想像にすぎない)
- 「認知のかたより」に注目しよう
- 感情的なきめつけ
- 良いことに着目せず、悪いことにフォーカスしている
- 過度な一般化
- 拡大解釈と過小評価
- 自己批判(本来、自分に関係のない出来事まで自分のせいにする)
- 0か100思考
- 自分で実現してしまう予言(否定的な予測、行動の制限、結果失敗)
- 根拠、反証、見方を変えよう
- 最良のシナリオ vs 最悪のシナリオを想像。現実的なシナリオを考える。
- 以前、同じような経験がなかったか
その後の感情はどうでしょう？ †
- (0以外のみ書く)
- (0以外を太字にするとわかりやすい)
- 嫌悪：点
- 悲しみ：点
- 不安：点
- 怒り：点
- 自己嫌悪：点
- 落胆：点
- 憂鬱：点
- 後悔：点
- 不満：点
- 傷ついた：点
振り返り †
- 前後で気分はどのくらい変化しましたか？
- 振り返りメモ(何を学びましたか？)
その他、メモ †
- メモ
- 心配：点
- 焦り：点
- イライラ：点
- 恥：点
- みじめ：点
- 罪悪感：点
- 困惑：点
- おびえ：点
- パニック：点
- 神経質：点
- うんざり：点
- 恐い：点
- 屈辱感：点
- いらだち：点
- 無我夢中：点
- 快い：点
- 安心：点
- 愛情：点
- 誇り：点
- 興奮：点
その他 †
日内変動により夕方(18時位)から元気になることがあるので、それまで絶望してても希望を捨てないようにしましょう。 †
残念ながら明日には期待しないようにしましょう。でも1ヶ月後位には良くなるかもしれないです。絶望の中でも希望は忘れないようにしましょう。 †
お医者さんにはちゃんと通って、薬もちゃんと飲みましょう。 †
日々の体調で一喜一憂しないようにしましょう。病気なので仕方がないのです。 †
今日を生きているだけで、あなたは本当に凄いです。誰からも認められなくても、私が認めます。 †
前向きな言葉を自分へ(詳細あります) †
- 大好きだよ
- 無理してでかけなくても大丈夫だよ
- 今日生きていることに感謝
- 大したことないよ、大丈夫
- 何とかなるよ
- 毎日が新しい日
- 失敗した自分を責めないで努力した自分を褒めよう
- また頑張れば、次はきっとうまくいくよ
- 頑張ったんだからいいじゃない。
- 次頑張ればいいんだよ。
- いい経験になったじゃん。
- よくがんばったよ
- 大丈夫だよ
- きっといいことがあるに違いない
(転載)うつと向き合う10のこと †
元リンク †
自分のペースで受け止める †
あきらめることを覚える †
自分を責めない †
副作用をよく知ること †
休養に専念する †
お薬を勝手に中止しない †
自分なりの意義を持つ †
完璧を目指さない †
エネルギーを意識して過ごす †
迷わず医師を頼る †
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